Bookmark: Running Traing plan

看來看去只有按步就班的練, 再來慢慢研究, 先買鞋吧!!

心跳表 Polar RS800CX/S725x PTE 好難選呀, 都好貴, 還是先敗一個簡單的便宜貨? RS800CX好處是可以加購 GPS Pod, 不過應該是炫比實用大, 主要應該是做 Traning record 比較詳細

 

配速一般是以跑者個人的 5K Race 做基準, 速度因人而異, 一圈以標準400m的一號跑道為準, 最內圈為一號賽道為 400m, 最外第八號賽道 455m

輕鬆跑(Easy): 比走路快一些, 非常慢與輕鬆(慢跑), 也可以叫做為恢復跑(Recovery run)

間歇跑(VO2 max): 用意在提升最大攝氧量, 用 90% M-P(Marathon pace) or 比5K的每圈快上 3 ~ 4秒

門檻跑(Threshold, LT, lactate threshold): 比5K的每圈速度慢上 6~8秒, 一般人為最大心跳的 60 % ~ 80%

速耐力跑(Speedwork): ? 還沒搞清楚

長跑(long run): 用意在培養基礎有氧耐力(要跑全馬的話, 每周一次or隔週一次 距離約 20 ~ 35K, 半馬就是練 10 ~ 14K)

 

測5000公尺,目的只是讓你的各種訓練配速有個根據。假設你5000公尺測驗跑30分鐘,那麼你的輕鬆跑配速為3:20~2:48/400m,恢復跑(慢跑)則不應快於3:25/400m。平常練習不超速,才可能逐漸拉長訓練的距離,也比較不會受傷。
一般半馬賽的完成時限是3小時整,以此換算成5000公尺成績,則為39:13。所以理論上,只要你5000公尺能夠跑39分13秒,經過適當的訓練,即可在3小時內完成半馬。

Tips.

練肌力可以跑山路, 但是只能往上跑, 往下要步行保護雙腳, 樓梯也是

鐵腿是肌肉纖維受傷, 要用冷療

跑步前熱身 (WarmUp) : 應該採動態熱身/拉筋(倒退跑、橫步跑、交叉步跑,小步墊步彈跳,擺腿等..)

跑步後緩和(WarmDown) : 可以採取靜態的拉筋

通常膝蓋或膝蓋以下部位疼痛的話, 是腳部/鞋子搭配不良

練習長跑需要多雙鞋子, 可以延長鞋子的壽命, 也可以避免雙腳每天承受的衝擊力位於相同部位

跑完步泡冰水不會造成風濕痛,將來也不會。不只可以泡到膝蓋,最好泡到髖關節。要注意的是:每次不要泡超過10分鐘。
長跑或素質跑(反覆跑、間歇跑、門檻跑、法特雷克等)之後最好馬上泡冰水,可有助於消除疲勞。

一公里配5分鐘的人,70%MP是這樣算的:5 + (5 x 0.3) = 6.5 (分)。

Ref:

Suggested Training Paces

孵蛋箱 – 甚麼是門檻跑

http://taiwanrunners.com/phorum/read.php?f=4&i=6663&t=6624#reply_6663

http://taiwanrunners.com/phorum/read.php?f=4&i=6651&t=6650  內有基礎訓練計畫表

另外已經買了"輕鬆跑馬拉松", 樂活文化事業出版

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